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不同的豆类有哪些营养物质 不同豆类补充什么营养
2022-10-08

大家都知道食物可分为六大类: 五谷根茎、蔬菜、蛋豆鱼肉、奶类、水果,以及油脂类。其中「蛋豆鱼肉」是人体摄取蛋白质的主要来源,今年国建署更发表了新版的每日饮食指南,强调蛋白质以「植物性」为优先选择,因此「豆类」变成为饮食选择中更重要的一个项目。不过「豆类」食物到底有哪些?名称后面有个「豆」的难道都算在内?让专业营养师告诉你。

你吃的是哪种豆

通常营养师所说「豆类」是指蛋白质含量丰富的豆,例如:黄豆、黑豆、豆类制品等;但在卫教过程中发现,大家常把任有「豆」字的食物如红豆、绿豆、四季豆等归在同一类。事实上,有「豆」字的食物,依其富含的营养成分不同,分布在各类食物中。

淀粉类的豆

1.红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等。

这类豆子的成份是淀粉质含量较高,吃进体内会代谢成葡萄糖,使血糖上升及产生热量,如1份熟红豆(约50g)和饭1份(50g)的碳水化合物都是一样约15g(70大卡),因此想减重者或糖尿病患要特别注意份量,并建议和饭或其他淀粉食物作代换。

绿豆和红豆其实偏向淀粉类,可别吃太多!(资料照)

蛋白质类的豆

2.黄豆、黑豆、毛豆、黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)等。

此类含蛋白质较高,如黄豆1份(20g)和1两肉(约30g)的蛋白质含量几乎同等(约为7g),因此素食者要补充蛋白质,可多多利用。

黄豆是蛋白质含量高的豆类,是补充植物性蛋白质的好选择!(资料照)

油脂类的豆

3.各类坚果,如花生(土豆)、夏威夷豆、核桃等。

此类豆的油脂含量较丰富,如1份坚果和1茶匙油热量相同,大约是45大卡,因此虽然坚果含丰富的单元不饱和脂肪酸,有助于预防心脏血管疾病,但是必须和一般烹调用油作代换,如果额外吃反而吃进更多的热量,导致体重增加,这样就得不偿失。

土豆(花生)、夏威夷豆等其实被归类于油脂类。(资料照)

青菜类的豆

4.如四季豆(敏豆荚)、豌豆荚、长豇豆(荚)、绿豆芽、黄豆芽等。

此类食物纤维含量较高,如100g四季豆约为25大卡,含2g膳食纤维,属于低热量高纤维的豆类,因此想要减重的人可以好好利用青菜带来的饱足感,减少热量摄取。

豌豆和四季豆属于蔬菜类。